Um treino da parte superior é um momento para se concentrar no bíceps, costas, peito e toda a parte de cima do corpo. Mas, caso seu foco não seja a hipertrofia, a boa notícia é que você pode ficar mais definido treinando os músculos superiores enquanto mantém uma silhueta mais enxuta.

Em outras palavras: o treino de membros superiores é para todos, não apenas para quem quer ficar “grande”! O exercício é essencial para tonificar os músculos, melhorar a amplitude de movimento, a postura e muitos outros benefícios.

Quando falamos em treino, uma forma de ajudar a construí-los é aumentar o número de repetições, fazer mais séries visando esse objetivo. Aumentar o número de repetições e adicionar pesos deve ser progressivo, de acordo com o seu desenvolvimento, para evitar possíveis lesões e dores.

Abaixo, você verá as melhores dicas de exercícios para incorporar à sua rotina de exercícios. Aproveite!

Os melhores exercícios para os membros superiores

Reserve uma semana para trabalhar os membros superiores e inferiores em dias alternados. Isso significa que, quando você faz uma pausa em um grupo, aproveite a oportunidade para fazer outro.

Incorporar o treinamento da parte superior do corpo em sua rotina é fácil, pois há muitos exercícios para trabalhar todos esses músculos. Veja abaixo:

Flexão de braços

A flexão pode parecer simples, mas a verdade é que existe uma forma correta de se exercitar sem se machucar. Deite-se, abra os braços, incline-se no chão, na largura dos ombros. Dobre e estenda os cotovelos. Faça 12 repetições.

Remada com barra

Um dos exercícios preferidos das pessoas que gostam de se exercitar funcionalmente em casa. Em pé, segure os halteres próximos às coxas, com as palmas voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e leve os pesos até o peito. Faça 15 repetições.

Elevação frontal

Uma mudança em relação ao exercício anterior, em pé, segure os halteres na frente das coxas e levante os braços até a altura dos ombros. Faça 10 repetições disso.

Elevação lateral

Fique de pé com os halteres próximos às coxas, levante-os lateralmente até a altura dos ombros e mantenha a posição por dois segundos. Faça 12 repetições disso.

Desenvolvimento

Segure dois halteres na altura do ombro com os braços dobrados a 90 graus. Estenda os cotovelos e levante os pesos acima da cabeça. Faça 15 repetições.

Rosca martelo

Segure os halteres ao lado das coxas, com as palmas voltadas para você. Dobre os braços e aproxime os halteres dos ombros. Faça 12 repetições

Tríceps francês

Deite-se de costas e dobre os joelhos. Segure os halteres na frente de sua testa, com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90°. Estenda os braços e traga o peso em direção ao teto, alinhado com os ombros.

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